ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

En esta entrada, voy a resumir brevemente los beneficios y riesgos del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, así como una serie de recomendaciones.

• Beneficios del entrenamiento de fuerza.

 Los programas de entrenamiento de fuerza pueden emprenderse para mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitar lesiones, prevenir lesiones, y/o mejorar la salud a largo plazo. Los estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza, cuando se estructura apropiadamente con respecto a la frecuencia, modo (tipo de levantamiento), intensidad y duración del programa, puede aumentar la fuerza en los pre adolescentes y adolescentes.

El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento del deportista adolescente en la halterofilia y en el levantamiento de pesas. El entrenamiento de fuerza es una práctica común en deportes como el fútbol americano en el que son deseables un tamaño muscular y una fuerza importantes. 

A pesar de los beneficios teóricos, los estudios científicos no han conseguido demostrar de una forma consistente que la mejora de la fuerza aumente la velocidad de la carrera, la capacidad para saltar o el rendimiento deportivo global.

• Riesgos del entrenamiento de fuerza

Los programas de entrenamiento de fuerza no parecen afectar de una forma adversa al crecimiento y no parecen tener ningún efecto perjudicial a largo plazo en la salud cardiovascular.  Los deportistas jóvenes con hipertensión pueden experimentar una elevación posterior de la tensión arterial por las demandas isométricas del entrenamiento de fuerza.

• Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza

Una evaluación médica antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza puede identificar los posibles factores de riesgo de lesión y puede proporcionar una oportunidad para discutir los objetivos, las técnicas y las expectativas del entrenamiento.

Si los niños o los adolescentes emprenden un programa de entrenamiento de fuerza, deberían empezar con ejercicios de baja resistencia hasta que se aprenda la técnica apropiada. Cuando pueden realizarse de 8 a 15 repeticiones, es razonable añadir peso en pequeños incrementos. 

Los ejercicios deberían incluir todos los grupos musculares y se deberían realizar a través del rango completo de movimiento de cada articulación. Para lograr ganancias en fuerza, los entrenamientos necesitan ser por lo menos de 20 a 30 minutos, tener lugar un mínimo de 2 a 3 veces por semana, y seguir agregando peso o repeticiones conforme mejora la fuerza.

 Si el objetivo es mejorar la salud a largo plazo, el entrenamiento de fuerza se debe combinar con un programa de entrenamiento aeróbico.

RECOMENDACIONES

1. Los programas de entrenamiento de fuerza para preadolescentes y adolescentes pueden ser seguros y eficaces si se sigue una técnica de entrenamiento de potencia apropiada y se guardan las precauciones de seguridad.
2. Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia de competición, el levantamiento de pesas, el fisicoculturismo y los levantamientos máximos hasta que alcancen la madurez física y del esqueleto.
3. Cuando se pide a los pediatras recomendar o evaluar los programas de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, deben ser considerados los siguientes problemas:

a. Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza se debe realizar una evaluación médica por el pediatra.

b. Debe coordinarse el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza si el objetivo es el beneficio de la salud en general.

c. Los programas de entrenamiento de fuerza deben incluir un calentamiento y un periodo de vuelta a la calma.

d. Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga. Se pueden añadir cargas incrementales cuando se domina la técnica.

e. El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15 repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.

f. Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.

g. Debe evaluarse cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado con el entrenamiento de fuerza antes de continuar el entrenamiento.